禁食几天 我甚至胖了几斤肉 怎么回事?
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最近有朋友给我留言说:
我已经禁食几天了,我不仅一点也不瘦,而且长胖了.也是
怎么会这样?
以前对这个话题有一些想法。最近,我刚刚在禁食领域看到女医生明迪佩尔兹(Mindy Pelz)的一个分享,觉得很有意思,分享给大家。
今天的话题对于经常不吃饭的朋友来说特别有意义。
为什么禁食期间会悄悄发胖
大多数人不吃东西就不减肥。主要原因是在平时热量摄入太多,许多人一天吃一顿饭,而且他们没有减肥。这很正常。
当然,还有其他原因,比如:
禁食的时间太短,应该延长空腹时间
我们建议,将禁食视为一种生活方式教需要持续看到结果。
如果你坚持在16:8禁食,你可以增加到18小时、20小时,或者你可以尝试每周禁食36小时。
一项研究调查了24名健康瘦弱的男女,以了解禁食36小时如何影响他们第二天的能量和营养摄入。
他们第一天喝20:00的非能量饮料,第二天(随机喂养日)去08:00,禁食36小时。
研究发现,尽管他们在下一餐中消耗的卡路里比那些不禁食的人多一点,但在2天消耗的卡路里几乎比2,000.少
所以,一般来说,只要不暴食报复,还是管用的。
根据明迪博士的说法,最有效的禁食方式是5-1-1饮食.
即:
(15小时以上);一周五天间歇禁食
每周一天禁食22-24小时;
一周一天,你不需要禁食,你可以拥有一场大餐;
"https://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13134207087/1000">当然,大餐并不意味着暴饮暴食碳水,而是食用营养丰富,健康的食物,这些食物会驱动你的微生物组,激素和新陈代谢,帮助维持代谢,辅助减肥。
《国际肥胖杂志》的一项研究发现,在长期节食时,偶尔多吃一点,可以帮助减肥。
研究者让参与者坚持严格节食2周和紧随其后的2周作弊饮食进行交替研究。
结果是,严格饮食2周的人体重减轻了,有作弊饮食的人体重也减轻了,减重的效果还挺好。
连续(CON;N = 19)和间歇(INT;N = 17)组的基线和能量限制(ER)16周期间的体重(kg;平均值±sem)变化。
一定要避免2件事:劣质油、高碳水化合物(高糖食品)
虽然断食时,只是限制什么时候吃,不限制吃什么,不过还是避免以下2件事:
1、要摄入正确的脂肪
劣质油很容易影响断食的效果,容易导致炎症,加重胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗会导致肥胖、高胆固醇、2型糖尿病以及代谢综合征。
因此,如果你的酮体水平低,而空腹血糖很高,那么我建议你看看自己是否在饮食中知道摄入了不健康的脂肪。
老朋友都知道,我们不建议摄入如下脂肪:
大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、红花油、人造黄油。
2、不要暴食碳水和高糖食品
禁食18-24小时后,你的肠道是需要大量营养来滋养的,如果这时候,你吃这些高糖食品会猛增胰岛素水平,让你坐血糖过山车,在禁食时就容易感到饥饿和情绪低落。
要摄入足够的营养
如果营养摄入不足,身体可能处于节食储存脂肪的模式。
所以,要专注于吃营养丰富的食物,尽可能选择健康有机,当地种植的食物,从蔬菜、水果、优质肉类和鱼类、以及橄榄油等中获取大量的纤维,蛋白质和优质脂肪。
我们一直建议,摄入营养密度高的食物,断食的前提是保证营养充足。
减少环境毒素,给身体排毒
大部分人只关注饮食,没有注意环境毒素,这些也很容易影响减肥效果,它们会影响你的激素水平,新陈代谢。
最常见的环境毒素:
重金属:如汞、铅、铋和砷,这些重金属普遍存在于饮用水,一些海鲜、大米、杀虫剂、防腐剂、止汗剂、建筑材料、牙科汞合金和油漆中,即使微量,也可能构成严重的健康威胁。
双酚A(BPA):BPA来源包括塑料、罐头食品、肉类包装和印刷收据。
氯化塑料(PVC):被称为乙烯基,它用于乙烯基地板、墙纸、地毯背衬、弹性地板、壁板、窗饰、隔音天花板表面、室内装饰纺织品、防水、管道。
邻苯二甲酸盐:主要用于使塑料更加柔软和有弹性,像玩具、塑料瓶、浴帘、吹气床垫、地毯、蜡烛、空气清新剂,它会影响生殖系统、导致肥胖、糖尿病和甲状腺异常。
对羟基苯甲酸酯:通常在化妆品中用作防腐剂,是一种已知的内分泌干扰物,以模仿雌激素而闻名,与乳腺癌有关。
三氯生、霉菌毒素、甲醛、农药、阻燃剂、挥发性有机化合物(VOC)等等。
当毒素进入体内时,它们会被标记为入侵者,有些毒素可以通过人体的天然排毒途径排出体外,例如汗液、尿液和粪便。
但我们排毒能力有限,有些人体无法清除的毒素会储存在体内,而这些毒素一般都具有亲脂性,它们会储存在脂肪组织中,因为我们身体为了防止毒素在体内自由循环的防御机制。
睡眠不足,也会让你变胖
很多研究发现,睡眠与可以帮助减肥,你努力控制饮食,锻炼身体,但如果你熬夜刷电视剧,那你的努力可能就白费了。
《临床营养和代谢护理最新评论》杂志上的一项研究指出,睡眠时间短与较高的BMI水平和较大的腰围有关。
当我们睡眠不足时,导致饥饿激素水平升高,而瘦素(饱腹激素)的水平降低,大脑对垃圾食品的反应会更强烈,缺乏份量控制的能力。
在一两个星期的充足睡眠后(每晚7-8个小时),饥饿和渴望会减弱。
试试减少咖啡因
咖啡因可以减少饥饿感,提高你的代谢率。
但是,也一些研究发现,摄入太多的咖啡因,可能提高压力水平,影响睡眠,不利于你减肥。
降低压力(皮质醇)激素
皮质醇是肾上腺分泌的压力激素,它有许多功能,包括维持血压、控制血糖和调节新陈代谢。
皮质醇水平全天波动,最高读数最可能出现在早晨,最低读数出现在午夜左右。
研究发现,女性对心理压力的敏感性更高,与男性相比,压力刺激后女性的皮质醇水平更高。
很多女生,只要一断食,皮质醇水平就会升高,无法放松,变得很焦虑,如果这样的话,可能影响断食的效果。
皮质醇水平升高还会引起血糖升高,同时抑制胰岛素的作用,导致持续的饥饿感并可能导致暴饮暴食,进而增加腹部脂肪。
要想降低皮质醇,可以尝试做一些户外运动,或者通过冥想和瑜伽来放松身心。
在断食日减少锻炼
在减少食物摄入的同时,过度运动或过度锻炼,容易导致能量水平下降,饥饿水平猛增。
因此,在断食后,开始进食时容易吃很多,往往会超过燃烧所消耗的卡路里。
要想解决,可以选择在断食日进行轻度运动,做到不增加食欲就好。
不要害怕喝水
身体脱水时,会为重要的身体功能节约水分,这会导致水分滞留,体重增加。
英国伯明翰大学的一项研究发现,每餐喝2杯水,可以帮助减肥,喝水不足会让我们吃更多。
渴了就要喝水,不要害怕喝水增加体重。
关键的瘦龙说
其实,断食后,就算体重增加,也不要慌,一般情况下都是短时间的。
原因很多也很复杂,没有必要去寻根究底,你坚持下去,一般都会瘦的。
当然,特殊情况下,你也可以去医院检查自己的甲状腺激素水平,还有铁水平。
其次,可以适当延长空腹时间,还有,可以通过增加益生菌来试试改善自己的肠道水平。
另外,还可以摄入一些补剂,看看是否有效果,另外,要注意,加强睡眠、少喝咖啡、多喝水、减轻压力。